Foam

Delicioso Oh gatito no puede obtener suficiente de estos gatitos Wow. Mira ese conjunto de donde es para que yo sepa. Todos tenemos un millón de excusas de por qué no tenemos suficiente tiempo para estirar a rodar para hacer el trabajo de movilidad, seamos sinceros. Todos hemos caído en esa vorágine de las redes sociales y si tienes tiempo para hacer eso, tienes tiempo para pasar de cinco a diez minutos rodando tu cuerpo. Así que quiero mostrarte un rollo rápido, de cuerpo entero, que puedes hacer.

Lo ideal es que sólo pases unos 30 segundos en cada grupo muscular. Así que si quieres hacer todo esto puede tomar alrededor de diez minutos, usted puede escoger y elegir algunas partes que desea trabajar en él realmente. Todo lo que tienes son cinco minutos, pero todos tenemos ese tiempo, así que voy a empezar por abajo y trabajar hacia arriba ahora. La razón principal por la que me gusta hacer esto es que disfruto estirando y enrollando mi espalda, así que quiero terminar con las cosas que me hacen sentir bien.

La parte inferior de mi cuerpo, que es donde generalmente tengo mucha más tensión y rodamiento, no se siente tan impresionante. Así que, vamos a terminar con eso primero vamos a empezar con nuestra pantorrilla y para empezar las cosas. Una de las tapas va a estar en el rodillo me gusta apoyar mi cuerpo en el aire, por lo que se obtiene un poco más de peso corporal en allí y la primera técnica es sólo rodar hacia arriba y abajo de ese músculo. Vas a sentir puntos que están más tensos que otros y puedes pasar el rato en algunas áreas que sientan que necesitan un poco de amor extra. La otra cosa que quieres pensar cuando estás subiendo hacia abajo es no olvidar los lados así que ahora estoy en la parte exterior de mi pantorrilla y voy a rodar en la parte interior de esa pantorrilla.

Ahora, si quieres ir más profundo y sentir más presión, como regla, toma tu pierna libre colócala encima de esa pierna que rueda y vas a sentir mucha más presión. Puedes llegar mucho más profundo. La otra cosa que puedes hacer mientras estás en el rodillo es una cruz. Acción de fibra, así que no tengo mi pierna en el rodillo y en lugar de rodar hacia arriba y hacia abajo estoy, ahora rodando mi pierna de lado a lado en el rodillo, así que el rodillo se queda quieto es mi pierna. Eso se está moviendo y me estoy moviendo en la dirección a través de esos músculos, fibras y entonces.

Por último, la otra cosa que me gusta hacer es traer ese músculo y estirarlo, así que voy a llegar a un buen lugar en mi pantorrilla y voy a trabajar a través de algunos rangos de movimiento estirando ese músculo, mientras tengo esa presión en el rodillo, bien, desde aquí nos moveremos a nuestra espinilla, así que no estás rodando justo en tu espinilla, en realidad estás rodando justo al lado de ella, hay un gran músculo, enorme en la parte delantera de tu pierna que a menudo se pasa por alto, muévete a nuestro isquiotibial.

Así que para esto, me gusta trabajar un solo lado, así que vas a hacer una pierna a la vez, vas a rodar toda la longitud de ese tendón de la corva. Todo el camino desde la rodilla hasta el glúteo, también puedes hacer los lados. Aquí es donde vas a encontrar que hay ciertos puntos que son más sensibles que los otros de aquí: vamos a dar la vuelta y rodar el quad, por lo que vas a tener el estómago hacia abajo. El cuádriceps está ahora en ese rodillo me gusta tener mi pierna libre, voy a doblar la rodilla como apoyo mientras ruedo, toda la longitud de ese cuádriceps. Ahora recuerda. Este es también un gran músculo.

Así que no te olvides de los lados. También puedes pinchar y estirar y tienes tu acción de fibra cruzada, así que desde aquí nos moveremos a la parte exterior de la pierna y ahora hay mucha controversia sobre rodar tu banda IT. Lo que yo recomiendo es que gobiernes la parte lateral de tu cuádriceps así que en vez de enrollar esa banda IT vas a estar de lado. La pierna de arriba está ahí para apoyarse y yo me muevo hacia arriba y hacia abajo por la parte lateral de mi cuádriceps. Así que desde la rodilla hasta la cadera y ahí es donde vas a sentir mucha tensión cuando estés rodando por lo que puedes pensar que es tu banda IT.

En realidad es tu cuádriceps lateral lo que estás sintiendo, pero la gran parte importante mientras estás aquí es llegar a tu TfL ahora. Ahí es donde tus chicos de IT realmente se conectan. Ese es el músculo que conecta la banda IT con la cadera y esa es la parte importante que quieres tocar porque eso es lo que probablemente está apretado y causando mucha de esa tensión en la parte exterior de tu pierna, así que estoy rodando a través de ese TfL, es un músculo realmente pequeño que lo necesita, así que a partir de aquí, no te olvides: hemos trabajado el frente, la espalda y el exterior.
También queremos llegar a la parte interna del muslo.

Ahora bien, esto puede parecer un poco incómodo, pero está bien. De todos modos, tumbado sobre tu estómago, vas a tener la parte interna del muslo en el rodillo y trata de tener la rodilla en línea con las caderas para llevarla a 90 grados y, básicamente, sólo tienes que rodar toda la longitud de la parte interna del muslo y asegurarte de que llegas hasta la ingle. Bien, ahora muévete hacia tus glúteos así que asegúrate de que estás haciendo una flor a la vez vas a rodar hacia arriba y hacia abajo esa longitud del glúteo, pero luego cambia los ángulos de tu cuerpo. Así que puedes rodar a través de la vuelta del medio, tu cuerpo para que estés en el exterior e incluso puedes llegar al interior agradable y profundo allí una vez que he hecho unos pocos pases y realmente calentar eso vamos a tomar este siguiente nivel, por lo que puede a través de su tobillo sobre su rodilla y ahora rodar.

Esto nos permite llegar muy profundo, exponiendo los rotadores externos y asegurándonos de llegar hasta la parte superior del hueso de la cadera y a través de todo el músculo del glúteo hasta donde se encuentra el tendón de la corva. Eso cubre la parte inferior del cuerpo. Ahora vamos a subir a la parte superior del cuerpo. Empezaremos enrollando la columna vertebral, así que apoya esa cabeza que estás en un rollo de inicio dando un par de pases que la longitud completa de su columna vertebral, pero vas a querer pasar la mayor parte de su tiempo. En esa zona torácica, por lo que en todas partes que usted tiene una costilla cuando usted está haciendo su espalda aquí, también puede rodar ligeramente a un lado y pasar un poco más de tiempo en cada lado.

Ooh se siente tan bien después de que haya terminado de rodar que va a hacer algunos arcos de la espalda así que empieza con el rodillo de espuma justo debajo de su sujetador, correa que va a apoyar la cabeza, mantener su trasero en el suelo y va a arquear la espalda sobre ese rodillo de espuma. Esto es muy importante para los que pasamos mucho tiempo en nuestros ordenadores. Esto va a ayudar a abrir el pecho y sacar la columna vertebral de esa posición encorvada, así que desde aquí, vas a volver a subir, me gusta hacer tres posiciones, así que piensa en esa como tu posición media, vas a moverte con ese rodillo, un poco más abajo y ahora el arco siente las cosas un poco diferentes aquí, tal vez un rango diferente de movimiento y luego, finalmente, la tercera posición va a ser, agradable y alta, así que más alto que el primero.

La desventaja es que… Tienes los omóplatos en el camino, por lo que no vas a ser capaz de arquearte tanto, pero todavía vas a sentir ese efecto de apertura y para algunos de ustedes esto podría ser donde están realmente más apretados y luego liberar bien nos estamos moviendo a nuestro lado. Así que tu regazo, esos músculos a los lados de tu cuerpo y para la mayoría de nosotros, esta parte, apenas se estira o se le presta atención. Así que va a ser tierna. ¡Eso está mal! Estás rodando las propias piernas de tu lote, ¡eh! Ya sabes, soy algunas áreas que pueden necesitarlo. Usted puede hacer pases más pequeños allí yo también bien ellos en mi regazo.

Voy a subir a mi tríceps para que usted está recibiendo toda la longitud de esa línea. Ahora es muy difícil pasar por el lat todo el camino hasta su tríceps, por lo que se dividen en grupos más pequeños y luego lo que me gusta para terminar es un par de ejercicios de movilidad con ese rodillo, por lo que el primero que vas a hacer es ponerte de lado. Quiero que tu pierna superior vaya sobre este rodillo de espuma. Quieres tener la rodilla recta desde la cadera, así que tienes un ángulo de 90 grados en la cadera y un ángulo de 90 grados en la rodilla. Deja que tu cabeza descanse y vas a tener tu brazo recto desde tu hombro superior. Va a venir aquí a descansar.

Las puntas de los dedos en tu palma arrastran tus dedos a lo largo de ese brazo y vas a empezar a girar, cuando vengas aquí, estoy tratando de alcanzar mi codo hacia el suelo y luego voy a extender completamente ese brazo superior, estoy, asegurándome de mantener la presión en mi rodilla que está en el rodillo de espuma. Eso me ayudará a mantener mis caderas cuadradas, mientras que estoy girando a través de mi columna torácica y obteniendo algún rango de movimiento allí. Así que puedes hacer de tres a cinco giros por lado y luego, mientras tienes tu rodillo fuera, vas a tener esto a lo largo de tu giro ahora estoy, sólo usando un rodillo corto aquí.

Así que si tienes un rodillo más largo, es casi mejor este, porque puedes tener tu sacro apoyándolo también, pero lo que voy a hacer aquí es, voy a abrir mis brazos y dejar que el pecho se abra y caiga al suelo.
Para algunos de ustedes. Esto va a ser suficiente de un tramo. Si quieres hacerlo más desafiante, puedes doblar los codos a 90 grados, vas a, ver y no hay algo que pueda hacer. Yo, también golpeando la pared justo aquí, pero básicamente estás tratando de sólo relajarse en él.

Deja que esos músculos del pecho se abran, y entonces puedes incluso moverte a través de este movimiento un par de ángeles de nieve para ayudar a conseguir esa movilidad abriendo tus hombros y tu pecho y ahí lo tienes. Hay una secuencia de rodillo de espuma para todo el cuerpo que puedes hacer todos los días, mientras estás en casa…
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Hola a jess descalza en forma quería en un rodillo de espuma. Me gusta el rodillo de espuma de densidad media. Puedes tener uno más denso. Sólo es mucho más difícil. No se va a sentir tan cómodo si es la primera vez o el nuevo rodillo de espuma para principiantes, pero definitivamente hace su trabajo. Ahora, si tienes uno que es demasiado suave, no puede hacer mucho en cuanto a la liberación de los uh, el ácido láctico y los músculos, y todo eso así que sólo tipo de experimento y ver los que te gusta, pero sugiero ir con una densidad media, uno para empezar, así que realmente me gusta rodar mi espalda superior.

La clave cuando haces foam rolling no es rodar, rodar, rodar. Es rodar hasta que encuentres tal vez donde algunos músculos se sienten apretados. Es casi como una sensación de dolor, y entonces quieres mantenerlo ahí. Ahora quieres respirar a través de él. No quieres forzar ningún otro músculo mientras haces el rodillo de espuma, así que sólo quieres llegar a sentir la presión en esos músculos y empezar a liberarlos un poco. Me gusta mantener los codos abiertos al principio, pero puedes experimentar con la posición de los brazos y de las piernas. Así que ahora mismo, me sostengo con los pies, presionando el suelo, y mi espalda está en el rodillo de espuma y me gusta moverme.

La parte superior de mi espalda está muy adolorida en este momento, así que me está dando un pequeño masaje y quieres tener cuidado en tus articulaciones y hacia arriba y abajo de tu columna vertebral. No debería ser insoportablemente doloroso. Va a ser definitivamente un poco incómodo o dolor tan bueno tipo de dolor, pero no insoportable. Así que sólo tienes que rodar hasta que encuentres ese punto realmente bueno y sólo quieres mantenerlo durante un respiro o dos y seguir moviéndote, así que en lugar de sólo rodar rodar rodar un poco lento y controlado, así que puedes tomar unos minutos en cada área muscular importante.

¡Eso es doloroso para ti! Lo que sea que parezca para ti, parece que siempre tengo mucho que liberar alrededor de mis omóplatos hasta mi espalda hacia mis hombros.
Así que cuando dejo caer mis caderas hacia el suelo, mi cabeza hacia el suelo realmente abre ese pecho, dejando que mis codos caigan hacia el suelo. Puedes incluso soltar la cabeza siempre que no te duela el cuello y moverte abriendo ese pecho.

Puedes tumbarte aquí para trabajar ese pecho. Abrir. Si tu pecho está muy apretado, puede ser difícil que tus manos toquen el suelo. Así que es bueno acostarse aquí en la práctica, dejando que el pecho se vea hacia arriba, pero ahora puedes rodar hacia abajo y llegar a la mitad de tu espalda y rodar un poco allí. Incluso puedes caer de nuevo sobre eso, sólo sigue respirando y luego puedes llevarlo a la parte inferior de la espalda, así que trae esas caderas hacia arriba, y es casi como la parte inferior de la espalda en la parte superior de tu botín.

Puedes tener dolor aquí que puedes rodar hacia un lado para poder llegar a las caderas, y si realmente quieres profundizar en eso, toma la pierna inferior recta, lleva la pierna superior sobre ella y rueda. Ahora, si usted es, un corredor o usted hace un montón de trabajo de las piernas pesadas, esas caderas todo el camino hacia abajo que la banda. Si tienes dolor de ciática, esta es una de mis favoritas, sigue respirando y puedes hacer el otro lado, giraré hacia aquí. Sólo para que se aleje de ti. Así que es una buena presión en esos músculos doloridos y alrededor de esas articulaciones que pueden estar sobrecargadas, sólo sigue respirando a través de él y de nuevo, no tengas miedo de jugar con la posición y ver lo que se siente mejor para ti, de nuevo, no hay como un montón de maneras equivocadas de hacerlo, siempre y cuando estés usando esa presión y que no estés en el dolor insoportable, la parte superior del botín, es una especie de lugar difícil de masajear de otra manera.

Así que me gusta mucho el rodillo de espuma para eso, y luego también se puede trabajar las piernas, así que justo debajo de ese botín para empezar y luego llegar a los isquiotibiales, la parte posterior de los muslos, de nuevo, tienes que sostenerte aquí con las manos. Así que no es como un masaje, porque tienes que hacer algo de trabajo.
Estaría bien. Si pudieras tumbarte ahí y dejar que el rodillo de espuma haga su magia para cada movimiento, puedes llevarlo por debajo de esas rodillas. Un poco y girando esos pies hacia dentro y hacia fuera te ayudará a conseguir diferentes puntos en las piernas ahora para la parte inferior de las piernas para las pantorrillas, en realidad me gusta apilar mis piernas, por lo que tengo la presión en uno a la vez y de nuevo estás sosteniendo a ti mismo y se mueve alrededor, y usted puede darse un poco de estiramiento extra.

Si quieres hacer un poco en ambas piernas de nuevo, puedes mover esos pies para conseguir diferentes partes de las piernas. Si quieres hacer esto, puede ser difícil de ver en el video, pero te lo mostraré rápidamente. Si quieres hacer básicamente el flexor de la cadera, el interior de la cadera aquí, vas a poner eso en el rodillo de espuma y puedes traer esa otra pierna, sólo tipo de lado y simplemente poner. Sin embargo, necesitas hacer rodar el flexor de la cadera. ¡Es muy bueno! Puedes bajarlo por la parte interna del muslo, por la parte delantera del muslo y por el músculo del cuádriceps, y hacer lo mismo en el otro lado, para que la pierna esté más recta y la otra se adapte.

Te da esa palanca para presionar ese rodillo de espuma en la cadera en ese muslo. Esto es un gran cuidado personal. Si usted está levantando regularmente. No puedo recomendar esto lo suficiente. Puedes hacer la parte delantera de esos muslos hasta las rodillas y, de nuevo, moviendo esos pies, conseguiremos diferentes partes de la pierna. Ahora otro movimiento que te mostraré antes de que terminemos, especialmente si tienes uno de los largos. Puedes usar un rodillo de espuma más corto para la mayoría de estos movimientos, pero me gusta el largo para este movimiento. Básicamente, me tumbo en la parte inferior de la cabeza, en la parte superior del cuello, en el extremo de este rodillo de espuma, y cuanto más muevo mi cuerpo hacia abajo, más se levanta la cabeza, lo que alarga el cuello.

Dejas ese espacio bajo la barbilla. Entonces, ahora tomas esos brazos abiertos. El objetivo es poner los codos en el suelo o cerca de él.
El rodillo de espuma está por debajo de tu columna vertebral y luego puedes tomar esos brazos por encima de tu cabeza y luego tirar de esos codos hacia el cuerpo y tratar de mantener esos brazos tan cerca del suelo como sea posible. Esto abre el pecho y presiona los músculos doloridos de la parte superior de la espalda, mientras alarga y sostiene el cuello.

A veces, algunas personas tienen esos dolores de cabeza por tensión en la parte posterior de la cabeza, y simplemente se acuestan en el borde de esto y mueven la cabeza alrededor manteniendo la presión en diferentes puntos. Se siente muy bien, respiraciones profundas por la nariz todo el tiempo que estás haciendo esto y sólo acostado, así que cuanto más te acuestas y te relajas y tomas esas respiraciones con cada exhalación. Deja que tu cuerpo se relaje un poco más sobre ese rodillo de espuma y antes de que te des cuenta estarás más y más estirado, más y más rango de movilidad de movimiento, menos tensión, es muy común para la mayoría de la gente hoy en día tener el pecho muy apretado porque estamos encorvados sobre nuestros ordenadores o nuestros teléfonos.

Tanto es así que nos tomamos el tiempo para hacer este estiramiento inverso a como está nuestro cuerpo la mayor parte del día. Te ayudará mucho a mejorar tu postura. Sólo te hace sentir con más energía ayudándote a estar más alto buen trabajo, así que eso es todo lo que te iba a mostrar hoy te mostraré algunos movimientos de pie que realmente me encantan también en otro video gracias por ver..
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